Op 19 december organiseerde Pijnpatiënten naar 1 stem het Pijncongres 2025. Dit jaar stond het in het teken van zelfmanagement en leefstijl. Hieronder lees je het verslag van de lezing van prof. dr. Rinie Geenen.
Managen van vermoeidheid
Prof. dr. Rinie Geenen geeft psychologie-onderwijs aan de Universiteit Utrecht en doet onderzoek naar emotionele, sociale en biologische aspecten van chronische aandoeningen met specifieke aandacht voor pijn en vermoeidheid.
Deze lezing gaat over het managen van vermoeidheid. Vermoeidheid hangt vaak samen met verschillende lichamelijke en mentale aspecten. Als je chronisch ziek bent, kan dat invloed hebben op hoeveel energie je hebt en hoe fit je bent. Daarnaast is pijn hierbij ook een belangrijke factor. Als je de ziekte goed kan behandelen, heeft dit een positief effect op je pijn en vermoeidheid. Voeding, lichaamsbeweging en slaap hebben ook invloed op vermoeidheid.
Prof. dr. Geenen geeft een aantal tips hoe je in je dagelijks leven om kunt gaan met vermoeidheid en pijn. We noemen er hier een paar. De centrale boodschap is om een goede gewoonte toe te voegen aan je leven. Maar doe het rustig aan, want je kunt niet alles in één keer veranderen.
Vind je ritme
Probeer het juiste dagritme voor rust en activiteit te vinden. Misschien kun jij 45 minuten actief iets doen en dan 15 minuten rusten. Of is het juist andersom: 15 minuten actief en 45 minuten rusten. Probeer voor jezelf het juiste ritme te vinden, zodat je niet over je grenzen gaat.
Gezond dag/nachtritme
Geenen staat hier even kort bij stil, omdat we later nog een lezing hebben over slaap. Maar hij wil het volgende meegeven:
- Probeer overdag zoveel mogelijk te bewegen en dingen te doen, zodat je ‘s avonds ook daadwerkelijk moe bent.
- Slaap overdag niet te veel; doe een kort middagdutje van ongeveer 20-30 minuten zittend in je stoel als het echt nodig is.
- Gebruik je bed om te slapen en voor seks. Ga niet in je bed eindeloos lopen scrollen op je telefoon.
Probeer om één slechte gewoonte aan te pakken en die te vervangen voor een gezonde gewoonte. Vind je het bijvoorbeeld moeilijk om je telefoon te laten liggen vlak voor je naar bed gaat, ga dan een mooi boek of tijdschrift lezen. Of ga nog een half uurtje wandelen voordat je gaat slapen.
Voeding en overgewicht
Het is belangrijk om te weten of je overgewicht hebt. Dit kun je meten met je BMI. Daarnaast is het belangrijk om de oorzaken van je overgewicht te weten.
Weet wat je eet. Gezond eten is belangrijk. Kijk op de website van het Voedingscentrum voor betrouwbare informatie over voeding.
Begin klein en bouw het op. Kies één eetgewoonte en vervang die voor een gezonde. Haal je elke week patat op zaterdag? Kies ervoor om de snacks te laten staan. Vind je taart ontzettend lekker? Kies voor een gezonder, maar ook lekker alternatief. Maak het concreet. Als je bijvoorbeeld elke dag een glaasje wijn drinkt, kun je zeggen: ‘Ik drink op drie dagen in de week (bijvoorbeeld vrijdag, zaterdag en zondag) een glaasje wijn’.
Ga je een extra rondje fietsen? Dan mag je jezelf altijd belonen met een lekkere bitterbal. ;-)
Bewegen kun je opbouwen
In de meeste gevallen is bewegen goed voor je. Je kunt je activiteit opbouwen. Elke dag bijvoorbeeld 5 minuten langer wandelen of een extra fietstocht doen. Kijk wat bij jou past en wat goed voelt. Maak het leuk! Zet je favoriete muziek op en doe een dansje elke dag. Je kunt bijvoorbeeld een stappenteller of smartwatch gebruiken om je voortgang te monitoren. Uit onderzoek blijkt dat een stappenteller het gaan bewegen kan motiveren. Lukt fietsen niet meer? Kijk dan of een elektrische fiets uitkomst biedt. Betrek ook anderen bij het bewegen. Heb je een mooi rondje gelopen deel je wandelroute bijvoorbeeld op je sociale mediakanalen. Dit levert weer likes en hartjes op en als je hier gevoelig voor bent, kan het je motiveren om de volgende keer weer je resultaten te delen. Begin klein en bouw het op!
Als bewegen niet lukt
Uit onderzoek is gebleken dat bij klachten zoals PEM het opbouwen van bewegen niet lukt. Het zijn recente onderzoeken waaruit blijkt dat bij deze ziekten de batterij juist leegloopt na het bewegen. Er is minder energie. Dit zijn belangrijke onderzoeken die nog niet helemaal zijn afgerond, maar waar een grote groep mensen na covid mee te maken heeft.
Actieplan
Het is belangrijk een zo duidelijk mogelijk actieplan te maken. Zodat je je hieraan kunt houden. Wil je meer bewegen, zet dan bijvoorbeeld heel praktisch in je agenda wanneer en met wie deze beweegmomenten gaan zijn.
Ook met voeding kun je heel concreet vette of ongezonde voeding vervangen voor goede alternatieven. Het Voedingscentrum heeft daar ook goede voorbeelden voor.
Belangrijkste boodschappen van prof. dr. Geenen
Verandering kost tijd: het kost ongeveer 6-8 weken om een oude gewoonte af te leren of een nieuwe gewoonte toe te voegen. Geef het daarom ook tijd om een nieuwe gezonde gewoonte te laten slijten in je routine.
- Probeer het! Niet geschoten is altijd mis. Lukt het niet om een nieuwe gewoonte in je dagelijks leven op te pakken, probeer dan een andere gewoonte. Misschien heeft deze meer succes!
- Houd overzicht: verander één ding tegelijk.
- Gebruik hulpmiddelen! Dat kan een smartwatch zijn, maar bijvoorbeeld ook een boek of website.
Meer informatie vind je bij:
De lezing terugkijken kan op Vimeo.
De sheets van de presentatie zijn als pdf te downloaden via Sterk met pijn.
Dit artikel is geschreven door Irene Buzzoni en verschijnt ook in Heupge(w)richt 114.
